El calcio es un mineral y es esencial para mantener unos huesos y dientes fuertes, el 99% del calcio de organismo se encuentra ahí. Pero no solo eso, el calcio también es importante para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente y también para la coagulación de la sangre.

La necesidad de calcio es distinta según la edad y en distintas situaciones (infancia, embarazo, menopausia etc.), por eso es bueno saber cuánto calcio debes obtener a través de tú dieta.

Más que la cantidad de calcio que contengan los alimentos, importa la fracción que absorbemos en el intestino delgado (duodeno y yeyuno proximal) donde la vitamina D3 estimula la captación de este calcio. Pero solo se absorbe el 30%-40% del calcio ingerido, eliminándose el resto por las heces. Esta absorción además es muy variable y depende de varios factores como los alimentos que ingerimos, el nivel de vit D, ciertas hormonas, la cantidad de fósforo, el ejercicio físico, etc.

Uno de los aspectos más importantes junto con un adecuado aporte de calcio es la vitamina D, por ello es tan importante exponernos al sol de manera responsable. La radiación solar es la principal fuente, aunque a través de la alimentación también la obtenemos de algunos alimentos como el pescado azul.

Otro elemento que es importante recalcar es el gran poder descalcificador de los refrescos debido a su alto contenido en fosfatos. A causa de esto, la relación que debe haber entre el calcio y el fósforo se altera y se tiende a liberar calcio de los huesos para compensar dicho exceso. Una razón más para no incluir los refrescos en nuestra alimentación habitual.

Y como no, una vez más, la importancia de practicar ejercicio físico (especialmente el entrenamiento de fuerza) para tener salud ósea.

Tabla de alimentos ricos en calcio
ALIMENTOS 100g CONTENIDO de CALCIO mg
Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola 560-850
Queso manchego fresco 470
 Sardinas en aceite 400
Langostinos y gambas 220
Queso de Burgos 186
Yogur 180-127
Garbanzos 145
Natillas y flanes 140
Leche de vaca 130
Judias blancas, habas secas 130
Almejas, berberechos, chirlas… 120
Batidos lácteos 120
Acelgas, cardo, espinacas, puerro… 114-87
Queso en porciones 98
Aceitunas 63
Requesón y cuajada 60
Lentejas 56
Huevo de gallinas 51
Bacalao 51
Sardinas 43
Alcachofas, coles, repollo, judías verdes 40